干货 | 如何提升长时间持续全身耐力的能力？（建议收藏）

耐力是指运动时，长时间持续一定强度运动的能力。每个运动项目对耐力需求量各不相同。其中，我们进行能量消耗大的运动（运动强度大，时间长）时，耐力就成了体能要素中非常重要的一个因素。

衡量耐力的主要指标就是最大摄氧量（VO₂Max）和乳酸阈值（LT），而有氧运动可以提高这两种能力指标。有氧运动通过改善呼吸循环系统输送和使用氧气的能力，来提高耐力。

根据施加负荷的方式可以将训练分为持续训练、间歇训练、重复训练等。

用间歇训练增强跑步的耐力

间歇训练将有助于你跑得更好，并提高你的耐力。

提高心血管能力。利用间歇训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。

高强度间歇训练会使你燃烧卡路里的量增加，即使是短时间的训练也会带来这样的效果，使你在训练结束后也能然后更多热量。

跑步间歇训练要点

时间间隔要稳定。这是具体化间歇训练最简单的方法。

用十到十五分钟热身，开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后续激烈的运动。

如果你是第一次开始做间歇训练，你需要使身体习惯高速奔跑。

例如在1分钟快跑后，你需要慢跑或步行3分钟，像这样重复6至8次。这样训练几个星期，你将会以更快的速度进行奔跑，并减少每组之间的休息恢复时间。

用十五至二十五分钟放松结束。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。

注意：当你开始任何间歇训练计划时，需要确保身体适应好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加跑量一样，不是一蹴而就的，而是逐步增加的。如果你要参加一场重要的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间歇训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。

为增强跑步耐力进行交叉训练

力量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练，或其他力量训练，每周三次。

做大功率自行车间歇训练

高强度的自行车训练能腿部肌肉，强度甚至超过上坡跑，并且不会带来关节损害。

例如：以FTP功率强度的90%进行3个15分钟的骑行，组间休息5分钟。或者是4组8分钟以95%FTP功率的进行训练组间休息3分钟。训练时一定要尽可能保持每组都达到预定的功率数字。

游泳的间歇训练

游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步骑车过程中是很难锻炼到的，同时还能让疲劳的双腿得到放松。关于游泳间歇训练的方式很多，比较常用的是50米、100米、200米多组数的间歇，试着每组竭尽全力，并逐渐缩短间歇休息时间，你会惊喜的发现自己游得更快了。

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